Oddychanie
„Możemy całymi dniami żyć bez pożywienia i wody, ale bez oddechu umieramy w ciągu kilku minut”
(L. Lidell, N. i G Rabinowitch Joga, podręczni dla początkujących i znawców).
Oddech to życie. Towarzyszy nam w każdej sekundzie, od niego zależą wszystkie procesy w organizmie. Człowiek w ciągu minuty przeciętnie wykonuje 14-16 oddechów. Nie zastanawiamy się nad tym, gdyż proces ten odbywa się odruchowo. Jednak jest to jedyna czynność, na którą możemy mieć świadomy wpływ. Oddech jest ogniwem, które łączy twoje istnienie z ciałem.
Zwykle oddychamy płytko, szybko, ustami i prawie bez udziału przepony, wciągając brzuch lub unosząc barki podczas wdechu, co powoduje napięcia w górnej części pleców i szyi oraz ogranicza dopływ tlenu. W ten sposób pracuje tylko górna część płuc. Ciało działa wtedy nieharmonijnie, pojawia się zmęczenie, drażliwość, brak odporności na zmiany temperatury i na stres, aktywność człowieka spada.
Pozbywając się nieprawidłowych nawyków oddechowych można zyskać nie tylko zdrowie fizyczne ale i psychiczne.
Prawidłowe oddychanie powoduje większą aktywność przepony i żeber, zwiększa ilość tlenu we krwi, a więc i w mózgu, pobudza krążenie w całym organizmie, co powoduje zwiększenie witalności i odporności ciała. Głębokie oddychanie przeponowe poprawia humor gdyż powoduje wzrost wydzielanie endorfin - hormonów szczęścia.
Od ponad 5 tysięcy lat hinduscy mistycy i chińscy mistrzowie twierdzą ,że oddech wpływa na ogólny stan zdrowia, samopoczucie, a nawet sposób myślenia i stan ducha. Panowanie nad oddechem jest głównym elementem, na którym opierają się sztuki walki, joga czy praktyki relaksacyjno- koncentrujące.
Kapłani z Egiptu i Persji włączali sztukę oddychania do tajemnych sztuk walki i doprowadzali ją do perfekcji. Podobnie indyjscy wtajemniczeni wysoko cenią cud gimnastyki oddechowej, twierdzą oni ,że człowiek rodzi się z określona liczbą oddechów na całe życie i to od nas zależy jak je wykorzystamy. Dlatego też większość praktyk oddechowych opiera się na wolnym oddechu, kładąc nacisk na wydłużanie wydechu. Dlaczego? Dlatego ,że tylko intensywny wydech opróżnia wszystkie pęcherzyki płucne, sprawiając, że przy następnym wdechu mogą napełnić się dobrze świeżym tlenem.
Jak zmienia się oddech
Zmiany oddechu możemy zaobserwować pod wpływem różnych sytuacji życiowych. Sposób oddychania może być ważną informacją o stanie emocjonalnym człowieka. Jego rytm i szybkość zmienia się pod wpływem różnych emocji, myśli, nastrojów, uczuć takich jak na przykład uczucie zmęczenia ,niepokoju, przygnębienia czy w przypadku bólu, ponieważ istnieje ścisły związek pomiędzy oddechem a psychiką. Rytm i głębokość oddechu ma również duże znaczenie przy oczyszczaniu ciała i psychiki. Ucząc się kontroli nad oddechem uczymy się panować nad umysłem, możemy przygotować się do praktyk koncentracji i medytacji. Świadomy, spokojny oddech wspomaga efektywną relaksacje. Uczymy umysł by nie reagował na bodźce zewnętrzne, a skupiał energię i uwagę. Praktykujmy więc ćwiczenia oddechowe tak aby praca nad wyrobieniem świadomości oddychania była jak odkrywanie czegoś nowego, co z pewnością zaowocuje w przyszłości. Nie zrażajmy się, bo kiedy prawidłowe oddychanie nie będzie stanowiło dla nas problemu poprawi się nasze samopoczucie, zwiększą się nasze możliwości, poczujemy co to znaczy oddychać naprawdę, bez trudu stawimy czoła trudnością i w każdej sytuacji będziemy mogli wykorzystać tę umiejętność. To działa jak automat -zwalniając oddech uspokajamy umysł. Świadomym, swobodnym, pogłębionym oddechem w sytuacjach stresowych możemy odzyskać równowagę wewnętrzną, możemy nauczyć się uwalniać od codziennych obciążeń i problemów życia codziennego.
Typy oddychania
Wyróżniamy trzy podstawowe typy oddychania: obojczykowy- płytki, podczas którego, unosimy obojczyki i ramiona, a powietrze dociera do wyżej położonych węzłów chłonnych i przewodów limfatycznych, nie angażując pozostałej części klatki piersiowej; -międzyżebrowy- angażuje środkową część klatki piersiowej rozszerzając podczas wdechu obustronnie przestrzenie międzyżebrowe, przez co zwalnia się nacisk na serce a krew swobodnie przepływa do wątroby, woreczka żółciowego, śledziony, żołądka i nerek ; -brzuszny- głęboki, podczas którego ściana brzucha unosi się i opada w zależności od wdechu i wydechu, ruch ten reguluje pracę jelit.
Dzieci, śpiewacy, jogini i zwierzęta wykorzystują najbardziej efektywny sposób oddychania- oddychanie przeponowe, które uruchamia ponad 2/3 pojemności płuc.
Praktyki oddechowe zwane pranajamą są jednym ze stopni dochodzenia do doskonałości zapisanych w świętych księgach jogi ( pranayama wg BKS Iyengara: prana-oddech, siła życiowa; ayama- przedłużenie, rozszerzenie ,rozciągnięcie lub kontrola). Oddech wypełnia wszystkie asany. Kontrola oddechu panuje nad energią życiową- praną, uspokaja i harmonizuje ciało, ducha i myśli.
Praktykujący jogę czy inne specyficzne ćwiczenia relaksacyjne, fizyczne, oddechowe przywiązują dużą wagę do prawidłowego oddychania, uświadamiają sobie oddech, naturalnie go pogłębiają.
Zgodnie z zasadami jogi prawidłowe jest oddychanie przez nos, z zamkniętymi ustami w celu oczyszczenia powietrza i maksymalnego poboru energii życiowej. Wykonując wydech brzuch kurczy się, a przepona unosi, masuje serce. Podczas wdechu brzuch rozciąga się, a przepona opada masując narządy jamy brzusznej.
Połączenie wszystkich trzech podstawowych typów oddychania daje nam pełen oddech jogiczny, który zaczyna się wdechem przez nos, rozszerzeniem brzucha, następnie przestrzeni międzyżebrowych, a kończy się uniesieniem kości obojczyka. Podczas wydechu najpierw wciągamy brzuch, ściągamy żebra i opuszczamy obojczyki. Dla obserwatora oddech ten przypomina ruch fali.
Taki sposób oddychania powinniśmy świadomie wykorzystywać, ponieważ oprócz tego, że jest najbardziej ekonomiczny, wykorzystuje całe płuca, przez co usuwa zanieczyszczenia z krwi, stymuluje metabolizm, odżywia cały organizm.
Ćwiczenia oddechowe to nie tylko pranajamy znane i praktykowane przez joginów pod okiem nauczyciela. Mają zastosowanie podczas wszystkich ćwiczeń leczniczych stosowanych w fizjoterapii. Dlatego bez obawy każdy może je wykonywać, zachowując umiar i rozsądek.
Jak zacząć ćwiczenia oddechowe?
Najważniejsze żeby do niczego się nie zmuszać. Wiemy już ,że wdech i wydech wykonujemy przez nos. Początkowo może to sprawiać trudność, ponieważ nabyliśmy np. nawyk oddychania przez usta. Próbujmy więc najpierw zwrócić uwagę aby wdech wykonać przez nos, a wydech ustami.
Połóż się na plecach, weź głęboki wdech przez nos, tak aby przepona wypełniła się powietrzem i zatrzymaj oddech tak długo jak możesz i nie sprawia ci to trudności. Następnie wydychaj powietrze ustami, staraj się na końcu wydechu napiąć mięśnie brzucha aby wypchnąć całe powietrze, do samego końca. A teraz weź spokojny głęboki wdech. Zaobserwuj, że po tym ćwiczeniu oddech jest naturalny głęboki, właściwy i uruchamia przeponę. Powtórz ćwiczenie 2,3 razy. Ćwiczenie to pozwala wrócić do prawidłowego oddechu, uspokaja i odstresowuje.
Aby uwolnić się od napięcia utrudniającego właściwe oddychanie możesz również wykonać takie ćwiczenie: wdychaj powietrze nosem ,a wydychaj ustami starając się przy każdym wydechu tak przymykać usta, by wydostające się na zewnątrz powietrze musiało pokonywać opór twoich warg. Wyobrażaj sobie ,że wydychasz powietrze wąską rurką i za każdym razem opróżniasz całkowicie płuca.
Kolejnym etapem będzie nauka pełnego jogicznego oddechu:
Połóż się na plecach, lub jeśli wolisz wykonaj ćwiczenie w siadzie skrzyżnym, pamiętając o prostym kręgosłupie lub stojąc. Najpierw wykonaj oddech oczyszczający (jak opisuje A .Szyszko-Bochusz)
Wdech: wolno wciągnij powietrze przez nos, uwypuklając brzuch;
Wydech: wypuść powietrze przez nos, wciągając brzuch.
Następnie wykonaj kolejne ćwiczenie:
Po wydechu oczyszczającym, zrób powolny wdech nosem, uwypuklając najpierw brzuch, następnie rozszerzając środkową część klatki piersiowej, w końcu unosimy całą klatkę piersiową i obojczyk, ściągając nieco łopatki. Ruch te wykonujemy płynnie podczas jednego wdechu. W fazie wydechu odwracamy cały proces- pozwalamy opróżnić się kanałom nosowym, następnie górnej, środkowej i dolnej części płuc.
W razie wystąpienia w trakcie lub po ćwiczeniach oddechowych jakichkolwiek zaburzeń w organiźmie (np. zawroty głowy, duszności itp.) należy natychmiast zaprzestać ćwiczeń.
Pranajama- zgodnie z założeniami Hathajogi prowadzi do obudzenia się ośrodków energii zwanych czakrami, a końcowym efektem jest rozniecenie tzw „ognia Kundalini”- nieograniczonej energii mieszczącej się w czakramie znajdującym się u nasady kręgosłupa (czakra podstawy)
i poprowadzenie tej energii do cza kramu pomiędzy brwiami ( czakra trzeciego oka). Celem jest wyzwolenie.
Nauka prawidłowego oddychania korzystnie wpływa na zdrowie, otwiera drogę do spełnienia na wielu płaszczyznach, gdyż jest początkiem samoobserwacji. Uczy koncentracji, uważności, stanowi wstęp do innych praktyk takich jak relaksacja, medytacja, wizualizacja. Jest więc doskonałym sposobem pracy nad sobą dostępnym dla każdego. Zacznijmy od początku od świadomego, spokojnego i głębokiego oddechu.